今回もドローインを使ったトレーニングを解説していきます。
ドローインとは腹圧を高めることを言います。
腹横筋というお腹の奥にある筋肉を収縮することによって、鍛えることができます。
プランク(膝付きバージョン)
１、ドローイングを意識するトレーニングをまず行い、体に意識させましょう。(以前のトレーニング動画を参照ください)
２、肘を曲げ、膝をつき体勢を取るようにしましょう。
３、頭、肩、股関節、膝が一直線になるように姿勢をとり、腹筋を意識させながら行います。
４、呼吸を意識しながらゆっくり体勢を維持するようにしましょう。
【注意点】
・腰が反りすぎる場合は秒数は短く、腹筋に効いてる状態で行いましょう。
・時間は10秒からスタートし、少しずつ強度を上げるように秒数は増やすようにしましょう
・痛みが出る場合はすぐにやめ、フォームの確認をするようにしてください。
プランク(ノーマルバージョン)
先ほどの膝付きバージョンよりは強度が上がりますので膝付きが出来良になりましたらこちらを行うようにしてください。
１、ドローイングを意識するトレーニングをまず行い、体に意識させましょう。(以前のトレーニング動画を参照ください)
２、肘を曲げ、つま先立ちになるよう体勢を取ります。
３、頭、肩、股関節、膝、足首が一直線になるように姿勢をとり、腹筋を意識させながら行います。
４、呼吸を意識しながらゆっくり体勢を維持するようにしましょう。
【注意点】
・腰が反りすぎる場合は秒数は短く、腹筋に効いてる状態で行いましょう。
・時間は10秒からスタートし、少しずつ強度を上げるように秒数は増やすようにしましょう
・痛みが出る場合はすぐにやめ、フォームの確認または膝付きバージョンを行うようにしてください。
ドローインを意識して、トレーニングを行うことでより効果を得ることができ、腰痛予防に繋がります。
痛みが出ない範囲で行うようにしてください。