今回はドローインを使ったトレーニング+エクササイズ～産後編～を解説していきます。
ドローインとは腹圧を高めることを言い、腹横筋というお腹の奥にある筋肉を収縮することを目的としています。
※詳しくは以前の解説で詳しく紹介していますのでそちらを参照ください。
産後の体のケアを考えた時にキーワードとなるのが、トレーニングでは「骨盤底筋に刺激を入れる」
エクササイズでは「関節の可動域を出す」という事です！
骨盤底筋は骨盤の底にある筋肉で、出産を機にゆるみがでて弱くなってしまうのでそちらを引き締めて行きましょう！
骨盤底筋が引き締まる事により尿漏れの予防やヒップアップなどメリットがたくさんあります。
ドローインをする際プラスしてお尻の穴に力を入れる事により、骨盤底筋を引き締め、刺激を入れる事が出来るので運動をする際意識してみましょう！
また関節可動域を増やすことにより筋肉がたくさん動くようになり代謝upや怪我予防にも繋がります。
※産後どの程度経過しているかによって運動強度を変える必要がある為、必ず痛みが出ない範囲で行いましょう。
今回のトレーニングは【ドローイン、骨盤底筋を意識したスクワット】を解説していきます。
スクワットの方法（ドローイン、骨盤底筋を意識して）
1．柔らかいボールやバスタオルなどを足に挟み、ドローインを行います。（お腹を凹ませおへそを背中に引き寄せるようにします。その際お尻の穴にも力を入れましょう。）
2．ドローインを維持したまま、壁やテーブルなどの台に手を着きゆっくりとお尻を下げていきます。（膝とつま先の向きを揃えるように意識しましょう。膝が前に出過ぎないように椅子に座るようなイメージで行いましょう。）
3．膝関節90°を目指してお尻を下げた位置で、1~3秒間キープし続けます。(この際ドローイン、骨盤底筋の意識が薄れないようにしましょう。痛みが出ない角度までにしましょう。)
4．ドローインを継続しながらゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
・ドローインが出来ていないと反り腰となり、腰痛の原因になるため注意して行うようにしましょう。
・背中を丸めないように、膝とつま先の向きを揃えるように注意しましょう。
・初めは1セット5~10回を目安に行うようにしましょう。慣れてきたら回数やセット数を増やしましょう。
もう1種目、関節可動域を改善させるエクササイズ【Cat＆Dogエクササイズ】を解説していきます。
Cat＆Dogエクササイズの方法
※このエクササイズは関節可動域を改善する目的で行います。ドローインは意識せず大きくゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。
1．肩の真下に手を着き、股関節の真下に膝を着くように四つ這いになります。
2．骨盤を立てるように背中を丸め3秒間キープし続けます。(肘が曲がらないように注意しましょう。)
3．ゆっくりと元の四つ這い姿勢に戻りましょう。
4．次に、骨盤を反り腰方向にもっていくような意識で背中を反らして3秒間キープし続けます。(肩甲骨を背骨に寄せるように意識しましょう。)
5．ゆっくりと元の四つ這いに戻り、1~４の動きを繰り返します。
・各動作の中で肩、股関節の位置は変わらないように注意しましょう。
・痛みが無い範囲でゆっくりと行いましょう。無理をしたり勢いをつけるとケガを招く原因になるため注意しましょう。
・2～3セット行いましょう。
ドローイン、「骨盤底筋」を意識して、トレーニングを行うことで尿漏れの予防やヒップアップ、腰痛予防にも繋がります。
前回解説したヒップリフトも骨盤底筋を意識して行うことにより産後の方におすすめの運動となります。
正しいフォームを確認しながら、実践してみてください。
不安な点や、分からないことがありましたらお気軽にお問い合わせください！！