今回は前回ご紹介した、ドローインを使ったトレーニングを解説していきます。
ドローインとは腹圧を高めることを言います。
腹横筋というお腹の奥にある筋肉を収縮することによって、鍛えることができます。
あのイチロー選手も活用し、メジャーでも打撃で記録を残してきました。
今回、ドローインを活用した【ヒップリフト】という臀筋のトレーニングを解説していきます。
ヒップリフトの方法（両脚ver.）
1．ドローインを行います。（仰向けで膝を立て、おへそを軽く背中に引き寄せるようにします）
2．ドローインを維持したまま、息を吐きながらお尻を持ち上げます。（肩~膝までが一直線になるように意識しましょう）
3．一番お尻を持ち上げた位置で、1~3秒間キープし続けます。
4．息を吸いながら、背中からゆっくりと戻していきます。最後にお尻がマットに触れる直前で動きを止め、再びお尻を持ち上げます。
・お尻を持ち上げすぎてしまうと、反り腰となり、腰痛の原因になるため注意して行うようにしましょう。
・切り返しの際、身体の反動を使ってしまうと、ケガを招く原因になるため注意しましょう。
・1セット10~15回を目安に行うようにしましょう。
ヒップリフト（片脚ver.）
※両脚ヒップリフトと比べ、負荷のあるトレーニングになります。両脚ヒップリフトのフォームを習得してから挑戦してみてください。
1．ヒップリフトと同様、ドローインを維持したまま、片脚を持ち上げ、肩~太もも~膝が一直線になるよう姿勢をとり、お尻を持ち上げます。
2．一番お尻を持ち上げた位置で、1~3秒間キープし続けます。
3．息を吸いながら、背中からゆっくりと戻していきます。最後にお尻がマットに触れる直前で動きを止め、再びお尻を持ち上げます。
4．1~3の動きを左右繰り返します。
・両脚ヒップリフトと比べて負荷のあるトレーニングとなり、フォームが崩れると、ケガを招く原因になるため注意しましょう。
・片脚で行うため、骨盤が左右に揺れやすくなります。周りにぶつかる物がないか確認して、安全に行うことができる環境を整えてから始めましょう。
ドローインを意識して、トレーニングを行うことで「腹横筋」を働かせることができ、腰痛予防に繋がります。また、ヒップアップ・体幹強化に非常に効果的です。
正しいフォームを確認しながら、実践してみてください。