前回（２）は原因について書きましたが、今回は運動による予防対策を簡単にご紹介したいと思います。 椎間板ヘルニアを予防するには運動が大切です。基本的には普段の生活習慣＋筋肉の衰えによって発症しやすいので、肉体労働の人より、デスクワークの人のほうがなりやすいのです。
ここでは無理せず簡単に出来る運動をご紹介いたします。
① 腹式呼吸
② 散歩でヘルニア予防
③ 腹筋・背筋を鍛える
今回は、①腹式呼吸のやり方です。
腹式呼吸がなぜ良いのかと言うと、有酸素運動（ゆっくり運動することにより、酸素を取り込みながら運動ができる）であり、大きく身体を動かすようなことがいらないので初期のリハビリとして効果的です。その他にもリラックス、筋肉強化、血流が良くなるなどの効果があり、予防にも役立ちます。
腹式呼吸のやり方
① なるべく立った姿勢で、手を少し前にたらす感じにします。
② リラックスした気分で、無理しない程度に出来るだけ多く口から息を慌てず、ゆっくり吐き出します。
③ 今度は鼻から息を吸い込みますが、吸い込むことはあまり意識せず、身体が勝手に吸い込むように任せます。
④ さらにゆっくり時間をかけて口から息を吐き出します。おなかが凹むまで吐ききります。
⑤ 全部吐き終わったら２秒静止してから息を吸い込みます。
あとは３からの手順を繰り返してください。
慣れないうちはすぐに苦しくなってしまいますが、毎日繰り返すと気にならなくなってきます。
個人差があるので、おなかに疲れが出たら止めて、徐々に回数を増やしていきましょう。
次回は②散歩でヘルニア予防をご紹介します。