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下肢のストレッチについて② NEW

 前回に引き続き、今回は下肢の太もも後面部のストレッチをポイントを踏まえながら紹介します。

 ○ハムストリングス
 ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉で構成される筋肉で、足を後ろに引く、ひざを曲げるなどの動きを行うため歩行時にも欠かせない筋肉です。

〜ストレッチ方法〜

 図1のように仰向けになり、片方の膝を曲げながら太ももをお腹に近づけるように両手で膝を引きつけます。太もも後面が伸ばされるような刺激を感じたらその角度で10秒から30秒程キープしましょう。
 慣れてきた方は、図2のように膝を伸ばせるところまで伸ばしてみましょう。さらに強く筋肉が伸長されるのを感じられます。

下肢のストレッチについて②

 ストレッチ中はなるべくリラックスして力が入らないように気を付けながら行うようにしてください。

下肢のストレッチについて

 今回は腰痛の方にも効果的な下肢の太もも前面部のストレッチのポイントを踏まえながら2つご紹介します。

 ☆下肢が硬いとこによる、体の影響
 大腿部(大腿四頭筋、ハムストリングスなど)の筋肉は、股関節をまたいで骨盤についている筋肉も多いため、対象の筋が硬いと骨盤のバランスの不良に繋がり、その上部にある腰などにも悪い影響を与えます。

【1】太もも前面部の筋肉

 ①大腿四頭筋:太もも前面の大部分を占めている筋肉で、足を前に出す、膝を伸ばす際に使われます。
  方法:図1の様にうつ伏せの状態で足首から下の足部を両手で持ち、臀部(お尻)と踵(かかと)の距離をなるべく近づけるように膝を曲げる。(両手で持てない場合は、タオルなどを用いて足に引っかける。)

 ②腸腰筋:この筋肉は骨盤の内側から始まり大腿の骨に付着するため、筋肉が硬くなると骨盤のバランスが崩れることがあります。
  方法:図2のような体勢で後ろの対象となる筋の方の腿を伸ばすように、重心を前に移動させる。

下肢のストレッチについて

 筋肉の柔軟性が低下することで筋肉の動きが悪くなるのはもちろん、隣接する筋肉、その周辺にある関節の動き方にも悪い影響を及ぼします。また筋肉の緊張は怪我のリスクが増えることにも繋がってきます。ストレッチやトレーニング方法が分からない方はお気軽にスタッフにご相談ください。

怪我の応急処置(RICE処置)について

 今回は怪我をした際に行う応急処置についてお話したいと思います。
 基本的な応急処置の方法に「RICE処置」というものがあります。

  • ・REST(安静)
  • ・ICE(冷却)
  • ・COMPRESSION(圧迫)
  • ・ELEVATION(挙上)
の頭文字をとったものをRICEといいます。
最近では応急処置に関して様々な考え方があげられていますが、基本的な方法としてこの処置を行うことが望ましいと考えられています。

各方法と注意点です。

REST(安静)
まず怪我をした際には、安静にすることです。
損傷部位の腫れ、血管などの損傷を防ぐことにつながります。
無理に動かさずに患部は安静にしましょう。
ICE(冷却)
患部を冷やします。このことをアイシングといいます。
ビニール袋や氷嚢に氷を入れ患部を15~20分ほど冷やします。
患部を冷やすことにより痛みを減少させ、腫れや炎症を抑える目的があります。
注意点として、冷却を続けることにより感覚が鈍くなることがあります。その際は氷嚢を外して数分時間を置き、痛み続く際は再度冷やすように処置を繰り返し行います。
COMPRESSION(圧迫)
患部を圧迫します。
圧迫をすることにより患部の内出血や腫れを最小限に抑えます。
テーピングや包帯などを用いて固定を施します。その際患部を強く圧迫することは二次障害を起こす原因の一つにもなりますので、ほど良い強さで圧迫固定を行なってください。
ELEVATION(挙上)
患部を心臓よりも高く挙上します。
腫れの軽減と予防にもつながります。
出血を最小限にするため患部の下に台などを置き心臓より高い位置にします。

怪我の応急処置(RICE処置)について

 誤った処置を行うことで怪我の回復が遅くなるだけでなく、患部の二次障害や後遺症、スポーツ競技では現場復帰遅れ、日常生活での動きに支障をきたす原因となります。
初期の段階で適切な処置をすることで早期回復につながり、さらに正しい処置がその後の治療経過にも大きく関わってきます。早い段階で正しい処置を行うよう心がけてみてください。分からないことや不安なことがございましたらお気軽にスタッフにお聴きください。

駆血治療器(RIC)について

 今回は先日ブログにて紹介させていただきました「MCC治療器」について解説していきます。
この治療器は、怪我の治癒促進を目的とする駆血治療(RIC)とMCトレーニング(軽い負荷で速筋を鍛えるトレーニング)をおこなう治療器になりますが、今回は治癒促進効果のある使い方の紹介をします。

 駆血治療(RIC)とは、特殊なバンドを腕や脚に巻きつけてそのバンドに空気を送り込み、腕や脚の血流を一時的に駆血して、その状態から一気にバンドの圧を解放することで堰(せき)を切ったように血液を流して血管を拡張させ、毛細血管レベルまで血液を送り込むためにおこなう治療器です。損傷し血液が不足している細部の組織や細胞まで血液を送り込むことで患部の回復力を上げる効果が期待できます。
 骨折や捻挫など怪我をした場所の血流が改善され、患部の早期回復の効果が期待できます。また浮腫(むくみ)などを軽減させることもできます。全身の血流が改善されることで、冷え性、肩こり、筋肉痛、便秘、高血圧、しびれ、関節痛などにも効果があるといわれています。

 治療方法は約5分間、駆血のためのバンドを付けたまま座った状態で居るだけです。老若男女問わず誰もが簡単に経験できる治療器なので、治癒促進させたい方、血液循環を良くしたい方、お気軽にスタッフまでご相談ください。

駆血治療器(RIC)について

非伸縮性テープについて

 テーピングには前回お話しました「伸縮性テープ」ともう一つ「非伸縮性テープ」があります。こちらは伸縮性テープとは違い、伸縮性のない(伸び縮みしない)テープのことです。 今回はこの非伸縮性テープについてお話ししたいと思います。

 前回お話ししたように、伸縮性テープは筋肉の走行にそって貼ることで筋肉の伸び縮みをサポートして効果を発揮しますが、非伸縮性テープは主に関節の固定や患部の圧迫、怪我の再発防止を目的として使用します。運動をされる方に使用することが多く、当院でも部活動を行う学生や運動をされる社会人の方を中心に使用しています。
 もう一方で、怪我の回復段階において日常生活に復帰する際の怪我の再発防止、また固定が必要ではあるが固定具を使った固定ができない場合などに日常生活のサポートとしても使用しています。

非伸縮性テープについて

 様々な症状に対して使い分けを行っているテープですが、張り方や圧迫の強さを誤ってしまうと効果が発揮されないだけではなく、症状を悪化させてしまうこともある為注意が必要です。テープを利用して固定を行う際は一度ご相談ください。

筋トレとストレッチの違いについて

 普段行っている運動の中に『筋トレ』と『ストレッチ』という運動があります。しかし、これらの運動を行う目的や効果、また何故その運動を選択するのかなど、わからない方が多いのではないでしょうか?今回はそんな一見似ているようで全く異なる二つの運動について、項目別に説明していきたいとと思います。

筋トレとストレッチの違いについて

 このように、『筋トレ』と『ストレッチ』の動きや目的の多くは逆であることがわかります。例えば、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)を鍛えるのであれば図1、ストレッチを行うのであれば図2のような動きになります。

筋トレとストレッチの違いについて 図1 筋トレとストレッチの違いについて 図2

 筋肉を付けたいのか、もしくは筋肉の柔軟性を出したいのか。何を目的として行うのか、双方の目的に合った運動の選択がポイントとなります。

 今回は簡単な違いについてのお話だけですが、まだまだ説明が必要なことが沢山あります。気になる方はお気軽にスタッフにお尋ねください。

伸縮性テープについて

 前回もお話をさせていただきましたが、テーピングには大きく分けて「伸縮性テープ」と「非伸縮性テープ」の2種類があります。今回はその中の「伸縮性テープ」から、当院でも使用している「キネシオテープ」についてお話ししたいと思います。

 当院で「キネシオテープ」を使用する際は、テープを筋肉の走行に沿って貼布して筋肉内のリンパの流れや血液循環の改善を促し、体内の代謝を改善することを目的に使用しています。リンパの流れを改善することで体内の新陳代謝がよくなり、自身の自然治癒力を高めて痛みや凝りなどが改善されます。また血液循環がよくなることで血液内の酸素や栄養が体内をめぐりやすくなり、それらが体の隅々まで行き届くことで疲労回復も期待できます。

 痛みは無いが体が重だるく感じる時や違和感があるなどの際にもテープを貼布ことで症状の改善が期待できますし、さらに鎮痛や可動域の改善効果も得られます。

 当院ではこのような理論に基づいてテープを使用している他、患部の固定に対しても使用しています。もちろん、運動選手のパフォーマンス向上を目的に使用することも多くあります。

伸縮性テープの写真

 テープを貼る際は痛みの部位によってテープの大きさが異なり、貼り方も様々です。もしご自分で「キネシオテープ」を使用する際にはご相談いただければと思います。

足関節(足首)の捻挫について

 今回は足関節の捻挫についてお話しします。
 足首の捻挫は足首を捻る方向で大きく分けて内返し(内側に捻る)捻挫と外返し(外側に捻る)捻挫の二種類あり、その中でも外くるぶし側を痛める内返し捻挫が多く発生します。

 内返し捻挫の発生が多い理由は、外くるぶし側の靭帯は構造上、内くるぶし側の靭帯に比べ弱くなっています。また、足関節の内くるぶし側と外くるぶし側の骨の高さの違いがあり、内返しに捻りやい形になっているのが大きな理由です。

 内返し捻挫を起こした場合、足関節を固定している外側の靭帯を痛める事が多いため、外くるぶしの下周辺に痛みが出現することが多いです。
また、外返し捻挫では内側の靭帯を痛める事が多いため、内くるぶしの下周辺に痛みが出現することが多いです。

 最も怪我をしやすいのは前距腓靭帯という靭帯だと言われています。

 押した時の痛み、腫れ、出血斑(アザ)、関節を動かした時の痛み、動きの制限、足がつけない、歩けないなどの症状が出た場合には注意が必要です。

 捻挫も侮ってはいけません。固定が必用になる場合もあります。
当院では、包帯固定、テーピングによる固定など、症状や状況に応じて固定法を使い分けています。これらの症状が見られた時はお気軽にご相談下さい。

足関節(足首)の捻挫について

テーピングについて

 今回はテーピングに関するお話です。
 当院で使用しているテーピングは『非伸縮性テープ』と『伸縮性テープ』の2種類のものを使用しています。
 非伸縮性テープとは文字通り伸縮性のないテープで、主に関節の固定・患部の圧迫を目的として使用します。
 一方、伸縮性テープはキネシオテープなど伸縮力のあるテープで、対象となる筋肉の走行に沿って貼ることにより筋肉と皮膚の間に隙間が生まれ、その皮膚下のリンパ液や血液の循環が改善されて筋肉の収縮がスムーズに行えるようになる効果が期待できます。

非伸縮性テープと使用例
非伸縮性テープと使用例

伸縮性テープと使用例
伸縮性テープと使用例

次回は各テープの特徴などを細かく説明します。

足底筋膜炎

 今回は足の裏(足底)の炎症について解説したいと思います。
 足底筋膜とは、踵の骨から足の指先に向かって、縦に走る5本の線維組織の束をいいます。足底筋膜の働きは足裏の内側の縦のアーチ(土踏まず)を形成しており、足にかかる荷重の衝撃を吸収したり、荷重時にアーチが伸びる事で足の関節が安定し、また伸びきった足底筋膜の戻ろうとする力で歩行を行う際の前への推進力を作り出します。

【原因】
 痛みの原因としては、足底のアライメント(構造)の異常、オーバーユース(使いすぎ)、また履いているシューズが足に合っていないなどがあげられます。
 足底のアライメント異常としては、アーチ(土踏まず)が落ちている偏平足・アーチが必要以上に高いハイアーチなど、アーチに過度なストレスが掛かることによって炎症が発生します。また、ふくらはぎの筋肉の筋力低下からなる場合や左右の足の長さの違いなどによっても起こる場合があります。
 また、使いすぎによるアーチへの負担が炎症につながる事が多くあります。床や地面が硬い所で行うスポーツ、長い時間何度も荷重がかかる長距離ランナー、また普段運動をしない人がいきなり激しい運動をすることで発生します。その他に自分の足に合っていないシューズを履いていることで、足の形が変形して負荷が掛かる場合があります。

【症状】
 症状として、動きだしや安静時(足底を着いていない時)から床に足を着く際、また高度の炎症がある場合は日常生活での動作でも常に痛みを生じる場合があります。ひどくなると足を着くことが出来ないくらいの痛みが現れます。痛みが出現する場所は、足底筋膜が始まるかかと付近が一番多く、次に筋膜が伸びた時に一番筋が伸ばされる土踏まず内側部分に鋭い痛みが現れます。筋膜に長時間持続した牽引力が加わることで鈍いような痛みが出る場合もあります。

【治療】
 偏平足がある場合はインソールを用いることで足のアーチを再現して土踏まず部分にかかる負荷をつま先とかかとに分散させる事ができます。また足底にある筋を鍛える事で自然と土踏まずが形成され、アーチへの負担が減少します。
 逆にハイアーチ(必要以上に土踏まずが高い状態)の場合、常に緊張のストレスが掛かっているので、ボールや円柱状の筒などで筋膜に刺激を与えてを筋を柔らかくする事で、筋緊張を和らげる方法などがあります。
 偏平足の人が多くなっている現代では、比較的日常的にみられるケースなので、上記の症状が少しでもありましたら、気軽に当院までご相談ください。